Светослава Цветкова, психолог: Различните невротрансмитери играят различна роля за благополучието ни
|
Светослава Цветкова е клиничен психолог и член на Дружеството на психолозите в България, практикува когнитивно-поведенческа психотерапия, схема терапия и ЕМДР. Тя е член на Българското общество по схема терапия и Българска ЕМДР асоциация. Пред "Дневник" тя разказва повече за ролята на невротрансмитерите кортизол, допамин, серотонин и окситоцин, каква е връзката им със стреса и тревожността и кога стресът може да бъде полезен. Светослава Цветкова обяснява защо понякога детоксът от кортизол е необходим, за да може да се поддържа емоционалното и физическо здраве, и кога нещата, които ни карат да се чувстваме добре, могат да станат вредни.
Защо е необходимо да се стига до детокс от кортизол и в какви случаи той е наистина необходим?
- Кортизолът, известен като "стресов хормон", играе ключова роля в системата "бий се или бягай". Тази система е еволюционно създадена, за да подготви тялото за бърза реакция на заплаха. Когато мозъкът възприеме дадена ситуация като стресова или опасна, хипоталамусът активира отделянето на кортизол, което води до физиологични промени като ускоряване на сърдечния ритъм, повишаване на кръвното налягане и освобождаване на енергия за действие. Това е полезен и необходим механизъм в краткосрочен план, когато трябва да реагираме на реална опасност.
Проблемът възниква, когато този механизъм се активира хронично, дори при липса на реална заплаха, например при постоянен стрес в работата или негативни мисловни модели. Това състояние на постоянна активация на "бий се или бягай" води до хронично високи нива на кортизол. Резултатът може да бъде емоционално и физическо изтощение, тревожност, отслабена имунна система, проблеми със съня.
В контекста на когнитивно-поведенческата терапия, високите нива на кортизол често са резултат от автоматични негативни мисли и когнитивни изкривявания. Например, катастрофизиране ("Това е най-лошото, което може да се случи") или свръхгенерализация ("Никога няма да се справя") могат да поддържат хроничната стресова реакция.
Терапията се фокусира върху разпознаването и промяната на тези модели, за да се прекъсне цикълът на хроничния стрес.
Детоксът от кортизол може да включва различни стратегии - както физиологични, така и психологически. Те могат да включват техники за релаксация, редовна физическа активност, управление на съня и осъзнатост (mindfulness). Освен това, когнитивно реструктуриране и промяна на негативните мисловни модели помагат за намаляване на реакцията "бий се или бягай", което води до по-ниски и здравословни нива на кортизол. Това е особено важно за възстановяване на баланса в нервната система и за поддържане на емоционалното и физическото здраве.
Какво означва допаминов детокс и трябва ли да се отказваме от неща, които ни карат да се чувстваме добре? Кога те могат да се окажат вредни за нас?
- Допаминът играе ключова роля както в усещането за удоволствие, така и в мотивацията. Той не просто възнаграждава действията, които извършваме, но и ни мотивира да се стремим към тях. Когато очакваме награда, допаминовата система се активира и ни подтиква да преследваме желаното. Например, при планиране на цел, като успешно завършване на проект, допаминът осигурява енергия и концентрация за започване и продължаване на задачата. След приключването ѝ, той отново се освобождава, укрепвайки връзката между усилието и удовлетворението.
Системата за награди, задвижвана от допамина, е проектирана да ни насочва към поведение, свързано с оцеляването - като хранене, социални взаимодействия, физическа активност и репродуктивно поведение. Това е естествен механизъм, който насърчава поведения, необходими за поддържането на живота, емоционалното здраве и адаптацията към средата.
Здравословното и балансирано хранене подобрява физическото и психичното здраве
В съвременния свят обаче тази система често се излага на прекомерни стимули, които "хакват" наградната ни система. Храни с високо съдържание на захар и мазнини, социални мрежи или видео игри предизвикват огромни количества допамин, създавайки изкуствено усещане за удовлетворение. При честа свръхстимулация мозъкът развива толеранс, намалявайки чувствителността си към допамина. Това води до нужда от все по-силни стимули за постигане на същото удоволствие, което може да подкопае мотивацията и да доведе до зависимости.
Когато допаминовата система е увредена, мотивацията страда. Мозъкът започва да предпочита краткосрочни, лесно достъпни награди, вместо действия, които изискват усилие, но носят дългосрочна стойност. Това състояние може да доведе до избягване на предизвикателства и до липса на мотивация за учене, работа или личностно развитие. Дори леко усилие може да изглежда непреодолимо, защото мозъкът вече не успява да "предвиди" удовлетворението, което ще последва.
Допаминовият детокс не означава пълно отказване от удоволствия, а разпознаване и управление на дейности, които водят до прекомерно стимулиране на допаминовата система.
От психологическа гледна точка, прекомерната зависимост от "бързи награди" често служи като механизъм за избягване на трудни емоции или ситуации. В когнитивно-поведенческата психотерапия това поведение може да бъде разпознато като избягващ механизъм, който временно облекчава дискомфорта, но дългосрочно подсилва проблема.
Когнитивно-поведенческите интервенции насърчават осъзнаването на тези модели и развиването на алтернативни стратегии за справяне. Например, вместо да търси утеха в социалните мрежи или храна, човек може да идентифицира основния източник на стрес и да предприеме конструктивни действия като физическа активност, фокусиране върху дългосрочни цели или изграждане на здравословни социални връзки.
Детоксът от допамин дава възможност на мозъка да възстанови чувствителността си към естествени награди и подкрепя устойчиви поведения, които насърчават баланс и дългосрочно благополучие. Това не е отказ от удоволствия, а начин да се върнем към адаптивното функциониране на системата за награди, което подкрепя здравето и мотивацията ни.
Допаминът е ключов за мотивацията, тъй като ни подтиква да преследваме цели и полагаме усилия. Когато обаче системата за награди се увреди, мотивацията страда, като се пренасочва към лесни награди вместо към дългосрочни успехи. Възстановяването на мотивацията изисква осъзнато управление на допамина и фокус върху действия, които стимулират естествената и устойчива мотивация.
Каква е разликата със серотонина и защо не се говори за детокс от него?
- Серотонинът е свързан с дългосрочно усещане за спокойствие и удовлетворение, което е по-малко зависимо от моментни стимули, за разлика от допамина. Този хормон е тясно свързан с устойчивото психично здраве и допринася за стабилно настроение, баланс и вътрешно усещане за удовлетворение. Неговите нива могат да бъдат естествено повишени чрез физическа активност, социална подкрепа и положителни когнитивни промени.
За разлика от допамина, серотонинът не води до развитие на толеранс. Мозъкът не намалява чувствителността си към серотонина при продължителна стимулация, което го прави устойчив при свръхстимулация. Освен това, рядко се наблюдават патологично високи нива на серотонин. Такива случаи са изключително редки и обикновено са свързани с медикаментозни състояния, като серотонинов синдром, предизвикан от комбинация на лекарства.
Поради тези причини детокс от серотонин не е необходим. Вместо това, терапевтичният подход се фокусира върху изграждане на устойчиви навици, които поддържат здравословни нива на серотонин и насърчават дългосрочното благополучие. Това го прави важен фактор за стабилно психично здраве, без риска от зависимости, които са характерни за допаминовата система.
Каква е връзката между външните обстоятелства и невротрансмитерите в тялото ни? Каква е здравословната граница между тях?
- Външните обстоятелства оказват влияние върху мисловните модели и емоциите, които от своя страна регулират нивата на невротрансмитери в тялото. Например, стресът на работното място може да активира негативни когнитивни схеми като "Не съм достатъчно добър", което води до повишени нива на кортизол. Различните невротрансмитери играят различна роля в нашето емоционално и физическо благополучие. Серотонинът, например, е свързан с дългосрочно усещане за щастие, стабилност и спокойствие. Той регулира настроението, съня и апетита и е ключов за устойчивото психично здраве.
"Страхувах се да не ме помислят за луда" – историята на Петя, която пребори психично разстройство
Допаминът, от друга страна, стимулира мотивацията и наградната система, като е активен в очакване на удоволствие или награда. Кортизолът реагира на стресови ситуации и е полезен в краткосрочен план, тъй като подготвя тялото за справяне със заплахи, но продължителните му високи нива могат да доведат до тревожност, изтощение и физически проблеми. Окситоцинът - "хормонът на любовта" - се освобождава при социални взаимодействия и е свързан с привързаност, доверие и изграждане на връзки.
Здравословната граница между тези невротрансмитери е свързана със способността на човека да управлява емоциите си и да реагира адекватно на стрес.
Например, балансът се постига чрез избягване на прекомерно активиране на нервната система, което може да доведе до емоционално изтощение, и чрез насърчаване на здравословни навици като редовна физическа активност, социална подкрепа и позитивни мисловни модели. В контекста на когнитивно-поведенческата терапия, акцентът е върху разпознаване и промяна на негативните мисловни схеми чрез техники като когнитивно реструктуриране. Това помага за изграждането на устойчивост към стрес и поддържане на здравословен баланс между невротрансмитерите.
Стресът ли е причината да се обръща толкова голямо внимание на невротрансмитерите през последните години?
- С развитието на науката за начина, по който функционираме, се натрупват все повече знания за ролята на невротрансмитерите в управлението на стреса и емоциите, което води до търсене на различни терапевтични подходи. В контекста на когнитивно-поведенческата терапия се разглежда порочния кръг между негативни мисли, емоции и телесни реакции.
Например, негативни мисловни модели като катастрофизиране или свръхгенерализация предизвикват тревожност, която активира системата "бий се или бягай". Това води до повишени нива на кортизол и телесно напрежение, което от своя страна подсилва стресовите мисли и затваря цикъла.
Когнитивно-поведенческата терапия се стреми да прекъсне този цикъл чрез когнитивно реструктуриране, което трансформира негативните мисли, техники за осъзнатост (mindfulness), които намаляват емоционалната реактивност, и релаксационни методи, които регулират физиологичния отговор.
Какви грешки могат да бъдат допуснати и кога наистина може да говорим за високи нива на стрес?
- Разпознаването на стреса и разграничаването му от дистреса е от съществено значение за ефективното му управление. Стресът е естествена реакция на организма към предизвикателства и, в умерени нива, може да бъде полезен. Това е т.нар. еустрес, който подобрява фокуса, мотивацията и продуктивността. Например, когато сте подготвени за важна презентация, еустресът ви помага да се концентрирате и да се представите добре.
Дистресът, от друга страна, представлява отрицателната форма на стрес. Той възниква, когато напрежението стане прекомерно, продължително или надхвърля възможностите на организма за адаптация. Дистресът често води до физическо и емоционално изтощение, тревожност и намалена способност за справяне. Еустресът обикновено се усеща като мотивация и предизвикателство, съпроводено с временни физиологични реакции като ускорено сърцебиене, които отшумяват след преодоляване на ситуацията. Той насърчава подобрена концентрация и продуктивност, а след успешното справяне със задачата оставя чувство на удовлетворение.
Дистресът, за разлика от това, е придружен от физически симптоми като постоянно главоболие, мускулно напрежение, хронична умора, безсъние или стомашни проблеми. Емоционално дистресът може да предизвика тревожност, раздразнителност, чувство за загуба на контрол и липса на мотивация. В поведенчески план, той често води до избягване на задачи, свръхангажираност или пристрастяване към нездравословни механизми като прекомерна употреба на алкохол, храна или социални мрежи.
Разграничението между еустрес и дистрес се прави въз основа на интензивността и продължителността на стресовата реакция. Еустресът е краткотраен и мотивиращ, докато дистресът е хроничен и изтощителен.
Организмът се възстановява бързо след еустрес, докато дистресът може да доведе до дълготрайни физически и психически увреждания. Докато еустресът поражда положителни емоции като удовлетворение, дистресът често предизвиква тревожност и безнадеждност. Еустресът ви подтиква активно да се ангажирате със задачата, докато дистресът може да доведе до избягване или прекомерно вглъбяване без резултат.
Когнитивно-поведенческата терапия помага на хората да идентифицират негативните мисловни модели, които поддържат дистреса, и насърчава използването на по-здравословни механизми за справяне. Практиките като когнитивно реструктуриране и техники за релаксация позволяват на човек да реагира по-продуктивно на стресовите фактори. Това също така предотвратява прехода към дистрес и създава устойчивост към бъдещи предизвикателства.
Детоксът не причинява ли по-голям стрес, или това е начинът да променим вредните си навици?
- Детоксът може да бъде стресиращ в началото, особено ако се възприема като рязък отказ от удоволствия. Когнитивно-поведенческата терапия акцентира върху постепенното и осъзнато въвеждане на промени, които целят създаването на устойчиви нови навици. Вместо да се фокусира върху отказа, терапията насърчава развиването на алтернативни и здравословни стратегии за справяне с ежедневния стрес.
Каква е разликата между тревожност и стрес и как можем да ги намалим?
- Докато стресът в нормални граници е естествена и временна реакция на конкретна заплаха или предизвикателство, която може да повиши концентрацията и ефективността, тревожността има защитна функция, като ни подготвя за потенциални рискове. В здравословната си форма тревожността подпомага планирането и адаптацията, като ни мотивира да вземаме решения и да бъдем предпазливи.
Когато обаче тревожността стане прекомерна, ирационална и постоянна, тя води до повишено безпокойство, натрапливи страхове и избягващо поведение, които затрудняват нормалното ежедневие. Тази тревожност често произлиза от неосъзнати базови вярвания и нагласи, формирани в ранния опит на човека, като "Аз не съм достатъчно добър" или "Светът е опасен". Тези вярвания могат да оформят начина, по който човек възприема ситуациите, и да доведат до неадаптивни стратегии за справяне.
Мартин Колев, психотерапевт: Бърнаутът идва с мисли като "Не ми плащат достатъчно, за да върша това"
В когнитивно-поведенческата терапия се работи върху разпознаването и промяната на тези вярвания чрез техники като когнитивно реструктуриране, експозиция (постепенно излагане на страховете, за да се намали тяхното въздействие), дихателни упражнения и други. Това не само намалява тревожността, но и насърчава развитието на устойчиви и здравословни стратегии за справяне със стреса и ежедневните предизвикателства.
Как здравословно да си набавим серотонин, допамин, кортизол и окситоцин?
Серотонин:
- Физическа активност: умерени упражнения като йога, разходки или бягане повишават серотонина.
- Излагане на слънчева светлина: дори 10-15 минути на ден подобряват настроението чрез стимулиране на серотониновата продукция.
- Храни, богати на аминокиселината 5-хидрокситриптофан: яйца, риба, ядки, банани и млечни продукти помагат за производството на серотонин.
- Медитация и осъзнатост: практики, които намаляват стреса и засилват усещането за спокойствие.
Допамин:
- Достигане на малки цели: удоволствието от постиженията, дори на прости задачи, стимулира допамина.
- Здравословна диета: храни, богати на аминокиселината тирозин, като бобови растения, авокадо, пилешко месо и риба.
- Творчески занимания: рисуване, музика, писане или ново хоби активират допаминовата система.
- Редовна физическа активност: кардио упражнения или танци са чудесни за стимулиране на допамина.
- Допаминов детокс: временно избягване на свръхстимулиращи дейности като прекомерна употреба на социални мрежи или нездравословна храна, за да се даде възможност на мозъка да възвърне чувствителността си към допамина.
Кортизол:
- Намаляване на стреса: техники за релаксация като дълбоко дишане, медитация и прогресивна мускулна релаксация.
- Поддържане на добър сън: редовният сън с продължителност от 7-9 часа помага за балансиране на нивата на кортизол. Когнитивно-поведенческата терапия работи с изключително ефективни техники за подобряване на съня.
- Фокус върху решаване на проблеми: изправянето пред източниците на стрес с подкрепата на терапия намалява хроничния стрес.
- Хранителни добавки и баланс: магнезий и витамин C, чрез храни като ядки и цитрусови плодове, които подпомагат регулирането на кортизола.
Окситоцин:
- Физически контакт: прегръдки, докосвания или масаж стимулират производството на окситоцин.
- Социални взаимодействия: времето, прекарано с приятели, семейство или дори домашни любимци увеличава този хормон.
- Изразяване на благодарност и емпатия: прости жестове като комплимент или помощ на друг засилват чувството на свързаност.
- Дейности, насърчаващи доверието: споделяне на емоции или участие в групови активности изграждат окситоцин.
Тези здравословни начини не само стимулират хормоните и невротрансмитерите, но и подпомагат изграждането на баланс между физическото и психическото здраве. Те насърчават устойчиво чувство за щастие и благополучие. В контекста на когнитивно-поведенческата терапия се работи върху префокусиране на вниманието от бързите удоволствия към стойностни, както и върху промяна на негативните мисловни модели, които блокират мотивацията ("Никога няма да се справя"), и замяната им с по-позитивни и конструктивни ("Мога да започна с малка стъпка") и т.н.
Идеята за 21-дневен детокс е свързана с възможността за прекъсване на нездравословни навици и формиране на нови, по-здравословни модели на поведение. Този период е базиран на теорията, че мозъкът се нуждае от около три седмици, за да започне преструктуриране на невронните връзки и да намали зависимостта към свръхстимулации като социални мрежи или нездравословна храна.
Периодът от три седмици е мотивиращ, защото е достатъчно кратък, за да се възприеме като постижим, но достатъчно дълъг, за да се видят първите положителни резултати - физиологична адаптация, осъзнаване на вредни навици и подобрено благополучие. Въпреки това 21 дни са само началото, като дългосрочните промени изискват постоянство и осъзнато усилие.