Статията не е част от редакционното съдържание на “Дневник”
"Експресна терапия" на Саша Бахим (откъс)
В рубриката "Четиво" Дневник публикува откъс от "Експресна терапия", с автор Саша Бахим, предоставен от Издателство "Ера"
За да разберете какво трябва да промените всъщност, първо трябва да си поставите точни цели. "Експресна терапия" ви дава достъпни психотерапевтични техники, чрез които да ги формулирате и да улесните живота си.
Колко пъти ще ми повтарят, че трябва да съм по-спокоен и да започна да мисля позитивно? Докога ще вадят все едни и същи будистки мъдрости и цитати как да постигнем абсолютното щастие в живота?
Ако и вие си мислите същото, вижте тази книга! Саша Бахим предлага съвсем различен и свеж подход към справянето с ежедневните проблеми и внася повече радост в дните ни.
Тук ще откриете 100 научноизпитани и лесноприложими метода от психотерапията за правилно разчитане и удовлетворяване на вашите чувства и нужди. Тези техники, вместо една обща "рецепта", предлагат по нещо за всекиго! Тествани са в безброй изследвания и доказано работят!
Всеки ще открие себе си в дадените примери, а предложените упражнения отнемат само няколко минути и наистина помагат:
- ако сте стресирани и на ръба на силите си;
- ако се задушавате от потискащи мисли и емоции;
- ако не умеете да се справяте със страховете и притесненията си;
- ако ви липсват спокойствие и самочувствие и трудно взимате решения;
- ако се нуждаете от повече лекота и смисъл в ежедневието си.
Представете си "Експресна терапия" като добре заредено куфарче с точните инструменти за всяка ситуация. Понякога е достатъчно просто да затегнеш или разхлабиш един-два винта, за да подобриш качеството си на живот!
За да разберете какво трябва да промените всъщност, първо трябва да си поставите точни цели. "Експресна терапия" ви дава достъпни психотерапевтични техники, чрез които да ги формулирате и да улесните живота си. А Саша споделя реални истории, които ни мотивират и вдъхновяват да поемем по своя индивидуален път към повече блаженство и баланс.
Подобрете живота си чрез малки, целенасочени промени всеки ден!
Саша Бахим работи като психолог и психотерапевт в Люксембург от 2008 г. Редовно организира здравни кампании, обучения и лекции, свързани с приложната психология и психотерапията. Цели да научи хората как да си помогнат сами - чрез научнообосновани методи, но също и с хумор и креативност.
Като читател на "Дневник" може да купите книгата със специална отстъпка от поне 10% в Ozone.bg. Кодът за нея е 10Dnevnik. Поръчайте книгата тук.
Ако в актуална промоция има по-висока отстъпка - тя важи за вашата покупка.
Откъс от "Експресна терапия" на Саша Бахим
Има ли определени начини на поведение, за които знаете, че не ви се отразяват добре, но въпреки това не се отказвате от тях? Като например нездравословното и отдавна вече излязло от мода пушене! Или безконтролното поглъщане на пакет чипс пред телевизора. Или маниакалното взиране във фейсбук страницата: колко харесвания имам през последния час? Защо не и през последните две минути?
И обратно: навярно има начини на поведение, за които сте убедени, че ще ви се отразят благотворно, но въпреки всички добри намерения не успявате да ги включите в живота си. Например да спортувате редовно или да готвите здравословно. Или да отделяте повече време за себе си, макар че към края на деня вече нямате време за нищо.
Има ли определени ситуации, места или контексти, на които въпреки положените усилия не успявате да реагирате подходящо? Трудно ли ви е например да се концентрирате на работното място (в учебната зала), или често отклонявате вниманието си? Успявате ли след края на работното време да се изключите от проблемите на деня, или продължавате да размишлявате и да търсите решения? Случва ли ви се да не можете да заспите, защото мозъкът ви не спира да работи?
Опитайте да промените поведението си - или поне отношението към този тип поведение. Ще намерите добри съвети на много места в книгата. В тази глава обаче става дума за обстоятелствата около изходната ситуация. Понятието "контрол на стимулите" показва влиянието върху специфични ситуационни дразнения, които предхождат определено поведение. Предхождащата ситуация следва да бъде променена така, че вероятността да се появи нежелано поведение да бъде отстранена, а вероятността от поява на желано поведение да бъде увеличена.
Затова, ако желаете да се отървете от определен тип поведение, започнете с анализ на стимулите: замислете се за това при какви аспекти от вашето всекидневие обикновено се задейства това нежелано поведение. Понеже невинаги осъзнаваме какъв е причинителят, си струва да проведете системно самонаблюдение: в продължение на седмица документирайте кога се проявява нежеланото поведение и запишете всички възможни предхождащи ситуационни аспекти.
През втората фаза си задайте въпроса дали сте в състояние да елиминирате, отслабите или промените причинителите. Можете ли да трансформирате нещо в изходната ситуация, така че вероятността за поява на нежеланото поведение да намалее? Понякога съвсем дребни промени във всекидневието ни повеждат към положителна промяна.
Съществува вероятност нежеланото поведение (по-нататък ще дам конкретни примери за прекомерна консумация на възбуждащи вещества, нездравословно хранене и социални медии) да не засяга лично вас. В такъв случай поздравления! Въпреки това ще посоча различни стратегии, които може да ви вдъхновят да направите проверка на факторите за друг тип поведение, от който ви се иска да се отървете.
Техника 14: Контрол на стимули за отвикване от пушенето
Ако сте на мнение, че е време да спрете да пушите, изпробвайте следните методи:
- Ако посягате към цигарите, когато няма какво да правите, чакате автобуса или сте в почивка и ви се пие кафе, тогава потърсете алтернативни занимания. Свалете си игри за телефона или електронни книги, купете си настолни игри или топка за стрес, която да е винаги в джоба ви. Когато ръцете са заети, няма да търсите кутия цигари. Когато не правите нищо, дъвчете дъвка без захар. С дъвка в устата цигарата вече не е толкова привлекателна.
- Ако сте осъзнали, че пушите твърде много винаги когато сте навън с приятели, преди да излезете, оставете цигарите вкъщи. Не купувайте нова кутия и забранете на приятелите си да ви черпят.
- Ако сериозно искате да оставите цигарите, изхвърлете всички кутии, които се намират в дома ви, както и всички предмети и принадлежности, които съзнателно или несъзнателно ви напомнят за пушенето (запалки, пепелници...). Всеки такъв предмет събужда желание да запалите цигара.
- Грозните картинки с надписи "Пушенето убива" върху кутиите с цигари, които се стараете да не забелязвате, представляват опит на здравните власти да контролират стимулите.
Техника 15: Контрол на стимули за намаляване на консумацията на алкохол
Ако искате на намалите консумацията на алкохол, изпробвайте следните стратегии:
- Забележите ли, че пиете алкохол, когато сте жадни, изпийте съвсем съзнателно бутилка вода, преди да отидете на прием.
- Ако още при отварянето на хладилника си казвате "О, бира! Защо не!", прибирайте бутилките на трудно достъпно място.
- Ако не сте познавач на вината, не се нуждаете от изба за вино. Ако сте познавач на вината, пак не се нуждаете от големи количества, защото знаете, че при виното малкото е повече.
- Ако сте си определили да пиете само по една бутилка бира на вечеря, купувайте или изваждайте само по една бутилка.
- Ако пиете повече, защото ви се струва глупаво да изхвърлите половин чаша (или половин бутилка), купувайте малки бутилки и използвайте малки чаши.
- Ако ви е трудно да отказвате (внимавайте, има специално назначени "нинджи", които ви пълнят чашата, без да забележите!), старайте се чашата ви да е винаги пълна. Ако сте на празненство, забранете си да пиете през първия час. Така питието ще се стопли и няма да е приятно. Оставете го и си вземете друго. Или съвсем съзнателно заменяйте всяка чаша алкохол с чаша безалкохолно.
Техника 16: Контрол на стимули за промяна в храненето
Ако искате да намалите калориите в храната и да не похапвате често между храненията, опитайте следните стратегии:
- Ако смятате, че ядете прекалено бързо и прекалено много, затова чувството за засищане се явява твърде късно, опитайте да се храните бавно. Използвайте малки чинии и лъжици и сложете на масата голяма чаша вода, за да ви напомня да редувате храна и напитки.
- По време на хранене изключете всички уреди - мобилен телефон, радио, телевизор. Те само отклоняват вниманието.
- Хранете се на маса с покривка и красиви съдове и прибори. Дори да сте сами, вие го заслужавате! Забравете за яденето на килима пред огромния телевизионен екран.
- Ако ядете от скука, по навик или от мъка, ако приемате повече и по-нездравословна храна, тогава се постарайте да затрудните достъпа си до храните, които желаете да ограничите. За да не посягате към разни снаксове, не са ви нужни запаси. По-добре си купете вкусни неща, които слагате на масата само при специални случаи и в малки количества. Купувайте например скъп шоколад вместо огромна семейна опаковка с намаление.
- Обмисляйте внимателно списъците с покупки и се придържайте към написаното в тях.
- Много важно: купувайте хранителни продукти само когато не сте гладни!
Техника 17: Контрол на стимули за намаляване на времето пред екрана
Ако се притеснявате и гневите, че непрекъснато проверявате страниците си в социалните мрежи, съобщенията и електронната поща, ако ви обхваща страх, щом батерията на телефона започне да се изпразва, тогава съществува голяма вероятност да страдате от FOMO - Fear of missing out. Страхувате се да не пропуснете нещо във виртуалния живот, затова постоянно преглеждате телефона и компютъра. За да намалите виртуалното си време, изпробвайте следните стратегии:
- Съзнателно си задайте въпроса колко пъти дневно наистина е необходимо да проверявате електронната поща - с риск светът да загине, ако не я отворите. Ако установите, че три пъти са достатъчно, определете си точни часове и си забранете да посягате към телефона или компютъра през останалото време.
- Изтрийте от началния екран приложенията на социалните медии и електронната поща.
- Намалете изразходването на мобилни данни и редовно затваряйте определени приложения на телефона.
- Ако сърфирате в мрежата от скука, обмислете алтернативни решения: например книги за слушане, които да са на ваше разположение, щом ви се доще да убиете малко време.
- Обсъдете с партньора си и в семейството часове, свободни от мобилни телефони, например докато вечеряте. Това важи и за свободни зони (дневната), и за разни занимания (посещение на ресторант). Сложете на видно място кутия, където членовете на семейството да оставят телефоните си по време на свободните часове.
- Измислете игра. Когато излизате с приятели, подредете мобилните телефони в средата на масата като кула. Първият, който посегне към кулата, черпи по едно питие.
Техника 18: Излъжете лошия човек дълбоко у вас
За да увеличите вероятността от желано поведение, използвайте споменатите досега стратегии. Запитайте се какво желаете да промените в сегашното си положение, за да се приближите към целта.
Ако много искате да спортувате редовно, действайте превантивно: обезвредете лошия човек, скрит дълбоко в гърдите ви!
Лошият човек:
При това гадно време е невъзможно да тичаш в парка. Не го мислиш сериозно, нали?
Купете си подходящ спортен екип, който става за всякакво време!
Лошият човек:
Стоиш в задръстване, прибираш се вкъщи, преобличаш се и хайде във фитнеса - наистина ли искаш да си причиниш това?
Сложете екипа за фитнес в хубава спортна чанта и я приберете в багажника, за да е винаги на разположение.
Лошият човек:
Искаш да спортуваш? Няма да стане. Екипът ти е в пералнята!
Веднага си купете още един спортен екип!
Вече ви е ясно как да постъпите. Направете всичко възможно прагът за практическо прилагане на вашето желано поведение да остане възможно най-нисък.
