"Добро утро, обичам те" на Д-р Шона Шапиро (откъс)

В рубриката "Четиво" Дневник публикува откъс от "Добро утро, обичам те", с автор Д-р Шона Шапиро, предоставен от Издателство "AMG Publishing"

"Добро утро, обичам те" - четири думи, с които да пренастроите ума си и да промените живота си

Много от нас копнеят за вътрешно спокойствие, лекота, радост и цел. Опитваме медитация, но сме твърде напрегнати или осъждаме себе си, че не успяваме да изпразним ума си (сякаш някой някога би могъл). Живеем в състояние, в което се чувстваме "недостатъчно добри". Оказва се, че сме устроени да бъдем самокритични и негативни. И тази негативност стои на пътя на нашия успех.

Можем да променим това!

В "Добро утро, обичам те" международно признатият учен д-р Шона Шапиро съчетава науката за мозъка с мъдрост и интересни истории, за да обясни защо се чувстваме по определен начин - към себе си, един към друг и към света, и защо се самосаботираме с мислене, което не ни служи.

Практиките в тази книга предлагат пътна карта за положителна промяна в тялото и мозъка. Те са ясни и обосновани на научни изследвания и водят до:

намаляване на нивата на хормона на стреса;
повишаване на имунната и сърдечно-съдова функция;
намаляване на възпаленията;
оптимизация на ензим, наречен теломераза, който запазва клетките ви и вас здрави и забавя стареенето.

"Добро утро, обичам те" ще ви научи как да съсредоточите вниманието си към активиране на мрежите в мозъка си по специфичен начин, който ще промени тяхната структура. Книгата ще ви помогне да постигнете стабилност, спокойствие, яснота и удовлетворение.

Никога не е твърде късно.

Започнете сега.

"Шона Шапиро ни предлага дара на доказания път към мир и радост в нашия живот."

Даниел Голман, автор на "Емоционалната интелигентност"

Шона Шапиро е университетски преподавател, автор и международно признат експерт по осъзнатост и състрадание. Д-р Шапиро е написала в съавторство две книги, признати от критиците, които са преведени на 14 езика: "Изкуството и науката на осъзнатостта" и "Осъзната дисциплина". Има над 150 статии, публикувани в научни списания. Канена е да изнася реч от краля на Тайланд, датското правителство, срещата на върха на "Индекс на брутното национално щастие", канадското правителство и Световния съвет по психотерапия, както и от компании от Fortune 500, като Google, Cisco Systems, Proctor & Gamble и Genentech.

Работата ѝ е показвана в New York Times, BBC, Mashable, Huffington Post, Wired, USA Today и Wall Street Journal и над един милион души са гледали лекцията ѝ в TEDx, "Силата на осъзнатостта".

Д-р Шапиро е завършила с отличие университета "Дюк" и е сътрудник на Института за съзнание и живот, основан от Далай Лама. Живее в Мил Вали, Калифорния, със сина си Джаксън и може да бъде намерена онлайн на адрес drshaunashapiro.com.

Като читател на "Дневник" може да купите книгата със специална отстъпка от поне 10% в Ozone.bg. Кодът за нея е 10Dnevnik. Поръчайте книгата тук.

Откъс от "Добро утро, обичам те" на Д-р Шона Шапиро

"Където и да се намирате,

там е началната точка."

- Кабир

Предговор

от Даниъл Дж. Сийгъл, д.м.,

автор на "Осъзнат. Колелото на съзнаването:

Теория и практика на живота в настоящето" - бестселър на New York Times

Ако искате да научите лесни и задълбочени стъпки за постигане на повече яснота и спокойствие в живота си, това мъдро и достъпно ръководство ви предлага подкрепени от науката идеи и практики, които доказано водят до добро психично здраве. Ако също така искате да научите и как да бъдете по-състрадателни, мили и любящи, да сте по-позитивни в собствения си живот и във връзките си, то тогава тук, в "Добро утро, обичам те", ще откриете именно това: директните, реалистични, обосновани на научни изследвания начини за постигане на по-удовлетворителен подход към ежедневния живот.

Освен това, ако приемете съветите на нашия експертен водач, д-р Шона Шапиро, ще изградите целенасоченото внимание и намерение, откритото съзнание и милото, състрадателно отношение, които носят здраве в живота ни, а самата Шапиро има огромен научен принос в доказването на това.

Проучвания на д-р Шапиро и на множество други отдадени изследователи през последните две десетилетия доказват, че лесните стъпки за трениране на ума, които ще ви бъдат предложени в тази книга, могат да предизвикат разнообразие от промени в тялото и мозъка ви. Сред тези изводи, установени чрез изследвания, са намалени нива на хормона на стреса - кортизол; повишена имунна и сърдечно-съдова функция; намаляване на възпаленията; и оптимизация на ензим, наречен теломераза, който поддържа и възстановява важните краища на вашите хромозоми, за да запази клетките ви и вас здрави, и дори забавя стареенето!

Някои изследвания на мозъка сочат, че тези практики, които изграждат внимание, открито съзнание и култивират настройка и намерение за добро отношение и състрадание, водят до промени в структурата на мозъка. Както разкрива посланието на Шапиро, "Това, което практикувате, става по-силно" е афоризмът за науката невропластичност - как мозъкът се променя в отговор на опита.

Невропластичните промени са предизвикани от процес, който може да бъде обобщен по следния начин: където е насочено вниманието, там има възбуждане на неврони и засилена комуникация между тях. Тази книга ще ви научи как да съсредоточите вниманието си към активиране на мрежите в мозъка си по специфичен начин, който ще промени тяхната структура. Не се шегувам. Начинът, по който се фокусирате, може да промени физическата структура на мозъка ви!

Какви са тези промени във функцията на мозъка и неговата структура, произлизащи от практиките, които ви предстои да научите? Те могат да бъдат обобщени в една дума - интеграция. Тук интеграция означава например как лявата и дясната страна на мозъка стават по-свързани с растежа на взаимосвързаните фибри, познати още като корпус калозум. Интеграцията също така се наблюдава и при растежа на свързващите мрежи, познати като префронтален кортекс и хипокампус.

И сякаш тези важни интегративни области не са достатъчни, ами и изследвания показват, че "конектомът" - връзките между силнораздалечените и различни области на мозъка - ще станат по-взаимосвързани. Да, това са използваните думи. С по-"взаимосвързан конектом" е начинът, по който ще постигнете по-голяма интеграция, като прочетете тази книга и изпробвате лесните, но все пак могъщи практики в нея.

Всичко това означава, че буквално ще можете да развиете по-интегриран мозък. Защо това би било от значение за вас? Вземете който и да е процес и неговата регулация, и в материалите от изследването ще откриете, че той зависи от интеграцията. Това може да включва емоция и настроение, мисъл и разум, морал и отношение във връзките, емпатия и състрадание и дори внимание и съвест.

Тези различни аспекти на "саморегулацията" ни помагат не само да постигнем по-голям баланс в живота, а и са основата за благополучието на ума и тялото. С лесни, редовни практики ние създаваме едно фокусирано, добро и отворено състояние на ума. Когато ги повтаряме, това временно състояние може да се превърне в наша постоянна черта. Накъдето е насочено вниманието, там расте връзката между невроните - това, което практикуваме, става по-силно.

Шона Шапиро изигра важна роля в изследването на това как да се култивира повече емпатия в студентите по медицина, как да се формулира осъзнатостта в живота ни и как самосъстраданието е част от това да бъдем по-осъзнати. Шапиро има ключова роля в отварянето на очите ни за това, че вълнението от осъзнатост в културата ни, в образованието, в медицинските практики и в научните изследвания не носи само силата да укрепваме вниманието си и да усъвършенстваме мисленето си.

Осъзнатостта също така включва мило отношение, придаващо на живота любящ нюанс, който лекува сърцето, носи топлина във връзките ни и ни прави гъвкави в подхода ни към света. Отвъд тази важна роля в науката Шапиро постига осъзнатостта чрез лични преживявания на медицински предизвикателства, които превръщат усвояването на умението да отваря съзнанието си с доброта чрез обширно и задълбочено трениране, в ключов момент в нейното развитие.

Познавам професор Шапиро от повече от 12 години, като съм преподавал с нея в различни обстановки както на местно ниво, така и в чужбина, и съм виждал от първа ръка колко вдъхновяващи са нейните уроци за разнообразието от участници в семинари и посетители на публични и професионални конференции. Тази книга е чудесно обобщение на нейното могъщо научно, образователно и лично пътешествие към култивиране на повече благополучие в живота. Четенето на тези страници беше удоволствие за мен. Научих много, плаках, смях се и се почувствах по-пълноценен и по-свободен от тези мъдри думи. Надявам се и вие да изпитате същото! Добре дошли на чудесното пътешествие към внасянето на повече добрина и любов в живота ви.

Даниел Дж. Сийгъл, д.м.,

изпълнителен директор, Институт Mindsight,

клиничен професор, Факултет по медицина, Калифорнийски университет - Лос Анджелис

ЧАСТ 1

Това, което практикувате, става по-силно

Глава 1

Шепотът на един монах

"Това, което практикувате, става по-силно."

- Британски монах, когото срещнах в Тайланд

Никога не е твърде късно да пренастроите ума си и да промените живота си. Знам, че е възможно, защото го направих. Практиките в тази книга предлагат карта за засилване на връзките в мозъка между пълно спокойствие, удовлетворение и яснота. Още повече - можете да започнете където и да се намирате. Както казва индийският поет Кабир от XV в.: "Където и да се намирате, там е началната точка".

Моята начална точка се появи в най-лошия ми момент - бях на 17 години, лежах на болнично легло с метален прът в гръбнака си и гледах как животът, който познавах, просто се разпадаше пред очите ми.

Изглеждаше така, сякаш живеех мечтания живот в красивия Лагуна Бийч, Калифорния. Бях обявена за кралица на бала, бях повела волейболния ни отбор към победа на щатския шампионат и тъкмо бях приета в университета "Дюк", за да играя волейбол в отбора им към Националната колежанска атлетическа асоциация.

Няколко месеца преди дипломирането седях на леглото в кабинета на ортопеда ми и го чаках да влезе и да направи стандартния преглед, през който бях преминавала безброй пъти, за да следим сколиозата ми. Имах гръбначно изкривяване от раждането, но не беше пречило на живота ми. С лекаря ми бяхме изградили близки отношения и нямах търпение да му кажа за волейболния шампионат и за "Дюк".

Скочих от леглото в момента, в който се отвори вратата, но погледът на лекаря ми рязко ме върна. "Шона, рентгенът показва, че сколиозата ти се е влошила. Костите на гръбначния ти мозък ще пробият белите ти дробове, ако не направим нещо. Трябва да те оперираме."

Бях потресена, думите му бяха като удар с камшик. И тогава ме заля вълна от ужас.

Седмиците преди операцията бяха като цяла вечност в Чистилището. Образът на този голям метален прът, който влиза в гръбнака ми, ме преследваше. Умът ми си представяше бъдеще на страх и отчаяние.

Когато се събудих след операцията, от Чистилището преминах в Ада - изпитвах изтезаваща болка и едва се движех. Осъзнах, че животът, който познавах, и бъдещето, за което мечтаех, са се изпарили.

В продължение на месеци рехабилитация се мъчех да живея в тялото на непознат и още по-лошо - с ума на непознат. Енергичната, атлетична тийнейджърка вече я нямаше. На нейно място се беше появило слабо, уплашено малко момиче. Всяко движение беше непохватно и болезнено.

Но това, което ме измъчваше най-много, беше умът ми. Просто лежах и се чувствах все по-безнадеждна и изплашена: "Винаги ли ще ме боли? Никога повече няма да играя волейбол. Никой в колежа няма да ме хареса. Кой би ме обичал? Никой няма да бъде привлечен от това счупено тяло с огромни червени белези".

Опитвах се да се преборя с това. Насилвах се да мисля позитивно, но нищо не можеше да заглуши огромния страх и силната болка отвътре. Опитвах се да се разсея с посещения от приятели и гледане на филми, но нищо не успокояваше притеснението, което бушуваше в мен.

И тогава надеждата дойде откъдето най-малко очаквах. Въпреки че между мен и баща ми имаше силна любов, често мненията ни се разминаваха и се карахме за почти всичко.

Връзката ни се промени след операцията ми. Никога няма да забравя деня, в който той влезе в стаята ми, а очите му бяха изпълнени с бащина любов и загриженост и ми подаде книга. Беше екземпляр на "Където и да идеш, ти си там" на Джон Кабат-Зин1[1] - пионер в областта на осъзнатостта.

Дъхът ми спря, когато прочетох първия абзац: "Каквото и да ти се е случило, то вече се е случило. По-важният въпрос е как ще се справиш с него?".

Продължих да чета, често през сълзи, като тази мъдра книга разкри възможността, която ми убягваше от месеци - мога отново да бъда щастлива. Емоционалната ми сила, потискана от месеци на страх и болка, започна да се събужда. Видях лъч надежда, надежда, че мога да се излекувам.

Прочетох всички книги, статии и есета за осъзнатостта, които успях да намеря. Колкото повече четях и прилагах на практика, толкова повече забелязвах малките промени. Вместо да страдам по миналото или да се обсебвам от бъдещето, започнах да откривам малки моменти на спокойствие в настоящето.

Тези малки моменти, преходните моменти, вече имаха значение - когато майка ми отвореше прозореца и миризмата на океана ме завладяваше, когато последният лъч светлина се прибираше за през нощта. Дори чувах магия, когато баща ми свиреше на сребърната си флейта, което само допреди няколко месеца редовно ме караше да се срамувам пред приятелите ми.

С успокоението на ума ми болката в тялото ми започна да отшумява. Връзката ми с усещанията вече беше различна. Вече не беше "моята болка", а по-скоро стана просто "болката". И когато не преувеличавах нещата заради страха си, започнах да забелязвам моментите на спокойствие. Въпреки че болката все още я имаше, аз страдах по-малко.

Напредъкът ми беше постепенен, понякога почти незабележим, но ясно усещах всяко подобрение. Всяка малка победа ме мотивираше да продължавам.

Майка ми все още се насълзява при спомена за момента, четири месеца след операцията, в който вече знаеше, че аз ще бъда добре. Бях си вкъщи, все още на болнично легло, но белезите ми заздравяваха и най-накрая вървях без помощ.

Изведнъж обявих, че ще отида до плажа, за да поплувам. Измъкнах се от развлечения сив анцуг, който ми служеше като униформа, и си сложих любимия си син бански. Майка ми наблюдаваше как измършавялото ми тяло предпазливо минава по плаващия пясък, докато си проправям път към водата. Спомня си как дъхът ѝ е спрял, когато кървавочервените ми белези избледнели в пенливите бели вълни.

След като водата обля главата ми, в момента точно преди да се изправя, за да отворя очи, усетих през мен да преминава искра на живот. Усещане за прераждане и силата да започна отначало. В онзи момент и аз, и майка ми някак си знаехме, че ще се оправя.

Онова плуване беше началото на метаморфоза. Въпреки че ежедневният ми напредък все още беше едва забележим, вярата ми, радостта и надеждата бяха възстановени. Знаех, че въпреки всичко, което се беше случило, и каквото и да можеше да се случи занапред, вътре в мен имаше нещо, което не можеше да бъде унищожено. Пътешествието ми беше започнало.

Четири години по-късно се возя на нестабилен мотор в лепкава тропична жега с ръце, стиснали здраво кръста на приятелката ми Робин, докато се накланяме по криволичещ черен път с почти нулева видимост. Това е третият ни ден в Тайланд. Търсим храм, скрит под водопад.

Бях срещнала Робин в "Дюк", като и двете се бяхме записали за непопулярния курс по психопатология в 8 сутринта на д-р Крейгхед. Аз бях прилежен заек, а тя "готин" второкурсник, но бяхме сестри по душа и създадохме нещо, което щеше да се превърне в приятелство за цял живот, чрез разговори за психология, момчета и смисъла на живота.

През последната ми година в "Дюк" Робин ми се обади от Лондон, където работеше. Планираше поход до Непал и Тайланд и искаше да се присъединя.

Да се впусна в приключение с най-добрата си приятелка, на което мога да продължа изследването на осъзнатостта, на място, където е била практикувана в продължение на векове? Извиках ентусиазирано "Да!".

Въпреки че потта щипеше на очите ни, докато се спускахме по пътя, Робин някак успя да забележи малката дървена табела, която показваше пътя към манастира под водопада.

Не беше лесно да размазваме насекоми и да си проправяме път през гъстата джунгла, облечени в саронг и с джапанки, но най-накрая го видяхме - слънцето осветяваше блещукащата вода, която се спускаше по буен водопад. Това означаваше, че манастирът беше точно пред нас. Слязохме по хлъзгави стълби, покрити с мъх. В низината стоеше монах в роба с цвят на шафран. Без въобще да е изненадан от нашето пристигане, той ни посрещна и ни покани да медитираме с него.

Докато пристъпвахме леко в семплата каменна сграда, ни обгърна миризмата на тамян. Внушителни, покрити с лозя стени ограждаха скромен олтар с малка статуя на Буда и една-единствена запалена свещ, заобиколени от различни възглавници за медитация.

Умът ми препускаше. "О, Боже, това е истина: истински монах, истински храм, истински възглавници за медитация!" Тогава започна сесията по медитация.

И до ден днешен усещам как тялото ми и дишането ми се разшириха в момента, в който затворих очите си. Времето изчезна, сякаш умът ми беше повит в лекота, яснота и спокойствие. И тогава се случи нещо сразяващо. За първи път от операцията ми преди почти четири години почувствах пълен комфорт в тялото си. Без болка. Без страх. Границите на тялото ми се размиха. Почувствах се свързана с всичко, с пълно усещане за спокойствие.

Звънна звънецът, който сигнализираше за края на сесията. Погледнах към Робин. Тя вдигна часовника си и каза без глас: "Минал е цял час!". Стори ми се като един миг.

Докато излизах от храма, все още обзета от щастие, монахът ме погледна в очите и прошепна нещо съвсем обикновено, но могъщо: "Продължавай да практикуваш".

Седмица по-късно, вдъхновена от шепота на монаха, минах през вратите на тайландски манастир, за да започна първото си уединение за медитация. Монасите не говореха добре английски, а аз не говорех добре тайландски, но знаех, че да си осъзнат, означава да си в настоящето, и след преживяването ми при водопада се чувствах уверена и развълнувана да започна.

На първата сутрин се събрахме в голяма зала за медитация, която гледаше към красиво езеро, пълно с лотоси. Не можех да си представя по-идеална обстановка за начало на уединението ми.

Първоначалните инструкции, дадени на елементарен английски, бяха прости и ясни - да почувствам как дъхът ми влиза през носа ми и излиза. Започнах. Един дъх. Втори дъх. Умът ми се отнесе. Върнах го. Един дъх. По дяволите! Пак се отнесох.

До онзи момент по-голямата част от изследването ми на осъзнатостта беше на теория. Истинското нещо очевидно беше много различно от това, което си бях представяла. Бях очаквала медитацията да е подобна на спокойното и изцелително преживяване, което бях имала в храма при водопада. И въпреки това стоях там, мъчейки се да задържа ума си в настоящето. Беше завличан в миналото: "Само ако бях . Иска ми се да не бях ". Или скачаше в бъдещето: "Какво ако ? Как някога ще ? Какво ще правя, когато ?".

Колкото повече се опитвах да накарам ума си да стои мирен, толкова повече вниманието ми прескачаше от една мисъл на друга. Най-накрая разбрах значението на израза "маймунски ум", термин, който често бях виждала в четива за осъзнатостта, описващ как умът ни се люлее от мисъл на мисъл така, както маймуна се люлее от клон на клон. Надеждите ми за "перфектно" уединение за медитация в тази "перфектна" обстановка бяха разбити на прах.

Предвид езиковата бариера и факта, че беше безмълвно уединение, нямаше как да говоря с монасите за трудностите ми. Оставена да се оправям сама, пропаднах в бездна на самообвинение: "Какво ти става? Въобще не се справяш с това. Защо въобще си тук? Мислиш си, че си много духовна. Аматьорка".

И още по-лошото беше, че започнах да обвинявам всички около мен, дори монасите: "Защо просто стоят? Не трябва ли да правят нещо?".

За щастие, на следващия ден пристигна монах от Лондон, който говореше английски, и ми позволиха да се срещна с него. Когато му споделих колко усилено се старая и колко зле вървеше практикуването ми на осъзнатост, той ми отговори с лек смях на съчувствие: "О, мила, ти не практикуваш осъзнатост. Ти практикуваш критикуване, нетърпение и фрустрация".

Тогава той каза пет думи, които никога няма да забравя: "Това, което практикуваш, става по-силно".

Този монах беше вникнал в непоклатими истини за мозъка, които невроучените по онова време тепърва бяха започнали да откриват - каквото и да практикуваме, малко по малко променя физиологията на мозъка ни. Това, което практикуваме, става по-силно.

Монахът ми обясни още, че ако практикуваме осъзнатостта с критичност, правим критичността си по-силна. Ако практикуваме с фрустрация, правим фрустрацията по-силна. Той ме научи, че осъзнатостта не се отнася просто до това да обръщаме внимание, а до това как обръщаме внимание.

Осъзнатостта не се отнася просто

до това да обръщаме внимание,

а до това как обръщаме внимание.

Истинската осъзнатост включва отношение на доброта и любопитство. Този мъдър монах обясни, че практикуването на осъзнатост е същото като да почувстваш любящата прегръдка на приятел, който приема всичко в нас. Дори обърканите, несъвършени части.

Онова, което по онова време едва забелязах, но в последствие се превърна във фокус на моята научноизследователска дейност и труд на живота ми, беше, че култивирането на отношение на доброта и състрадание е "тайната" към осъзнатостта.

Нека уточня - това отношение на доброта не означава да не се държим отговорно или да избягваме трудните неща. Всъщност е начин да станем напълно отговорни за всичките си емоции, мисли и действия. Научаваме се на разбиране и лекуване вместо на обвинение и срам.

Накратко, вече разбирах, че как обръщаме внимание - нашето отношение, е толкова важно, колкото и самото внимание.

Но имаше и трети елемент на осъзнатостта, който тепърва ми предстоеше да науча. Към края на седмицата монахът посочи, че през цялото време практикуваме нещо. Не само когато медитираме, а във всеки един момент. Това означава, че винаги правим нещо по-силно.

И най-важният въпрос е какво искате да направите по-силно. Това е вашето намерение, това, за което ви е грижа най-много, вашите ценности, цели и вдъхновения.

През цялото време практикуваме нещо. Не само когато медитираме, а във всеки един момент. Това означава, че винаги правим нещо по-силно. И най-важният въпрос е какво искате да направите по-силно.

Постепенно с помощта на монаха практиката ми се измени. Започнах да наблюдавам осъдителния си глас, вместо да му вярвам. Спрях да се опитвам да контролирам преживяванията си, вместо да подхождам към тях с любопитство, интерес и доброта. Започнах да се отпускам малко повече в преживяванията си, вместо да се опитвам "да ги правя правилно". Осъзнах, че практикуването на осъзнатост беше точно това - практика, а не съвършенство.
[1]Кабат-Зин Джон. Където и да идеш, ти си там. София: Изток-Запад, 2010. - Бел. ред.