"Стройна фигура и здраво тяло без лишения": тенденции при хранителните режими
"Зоната", кето режим, средиземноморска диета... тенденциите при хранителните режими се променят непрекъснато и могат да варират от една крайност в друга. Начинът на хранене е тема, която засяга не само тези, които искат по-стройна фигура, но и онези, които имат здравословни проблеми или се стремят към по-устойчив и балансиран живот. Защо генетиката на човека има важна роля при избора на режим, кой от тях е най-балансиран и какви опасности крият диетите? "Дневник" разговаря с Александра Райчева, регистриран нутриционистичен терапевт и натуропат, член на Британската асоциация за нутриционистична терапия.
Ако трябва да говорим за най-актуалните тенденции в хранителните режими, според Александра Райчева, от една страна, веганските и растителните диети остават силно разпространени, наблягайки на хранене с минимални или никакви животински продукти, а от друга, диетите с ниско съдържание на въглехидрати, които са все по-популярни. Тук могат да бъдат изброени кето режимът, "Зоната", палеодиетата и лъвската диета. "Тези два полюса са доста разнопосочни, но определено демонстрират желанието на хората да се чувстват здрави и да изглеждат добре", казва тя.
Наличието на все повече продукти с повишено съдържание на протеин в магазините също показва нарастващите здравни и фитнес тенденции. Според нея това е "още един признак за повишаването на нивото на интерес и образованост в посока здравословно хранене и нутрициология".
Средиземноморската диета - най-балансирана
Райчева заявява, че много от научните изследвания по темата посочват именно средиземноморската диета като един от най-балансираните и благоприятни за здравето хранителни модели. Тя оглавява и класацията на U.S. News & World Report за най-добрите диети за 2024 г. "При този режим се набляга на разнообразна гама от богати на хранителни вещества храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, също така и източници на здравословни мазнини, идващи предимно от зехтин, ядки и семена. Протеинът в този режим се набавя основно от риба, птиче месо, бобови растения и умерена консумация на червено месо в комбинация с балансирано приемане на млечни продукти като кисело мляко и сирене", обяснява тя.
| Важно е да се спомене умерената консумация на вино, като е по-добре то да бъде червено заради богатото му съдържание на антиоксиданти, най-вече ресвератрол, който се намира в обвивката на гроздето. |
"Изследванията показват, че този режим има положително въздействие върху сърдечно-съдовото и когнитивното здраве благодарение на високото съдържание на фибри и мононенаситени мазнини като зехтина", казва Александра Райчева. Според изследване, публикувано в медицинското издание Mayo Clinic Proceedings, при хората на средна възраст и по-възрастните, които се придържат стриктно към средиземноморската диета, рискът от смъртност от сърдечно-съдови заболявания е с до 29% по-нисък от тези, които не я следват.
"Освен това богатият набор от антиоксиданти и омега-3 мастни киселини допринасят за нейните противовъзпалителни свойства, като потенциално намаляват риска от хронични заболявания", допълва Райчева. Тя разказва и за едно интересно изследване, което показва измененията на чревния микробиом на участниците в него в зависимост от диетата, която следват. Изследвани са хора, които спазват кето диета, средиземноморска, нисковъглехидратна и безглутенова.
Те са били разделени на групи, след което на всеки е бил направен анализ на чревната флора преди и след започването на диетата, която му е била определена предварително. "Най-положителни промени в микробиома на участниците се забелязва при следването на средиземноморската диета, като при нея се увеличава производството на полезните късоверижни мастни киселини и разнообразието на ползотворните бактерии в червата на участниците", разказва тя.
Непознатата страна на кето режима
През последните години кето диетата стана много популярна, включително и в България. И Райчева твърди, че ползите от нея, особено при определени заболявания, са наистина впечатляващи, но допълва, че излиза все повече информация относно дългосрочните вреди на този режим при някои хора, особено спазването ѝ без подходящо ръководство.
"Ограничаването на много групи храни може да доведе до дефицит на хранителни вещества, особено на фибри, витамини и минерали. Тази липса на фибри може да причини различни храносмилателни проблеми и сериозни промени в баланса на микробиома. Високият прием на наситени мазнини в тази диета може да повиши нивата на LDL холестерола, както и да влоши функцията на жлъчката", обяснява тя.
Дългосрочното придържане към кето диета може да повлияе отрицателно и на здравето на костите и да натовари бъбреците, особено при хора с предшестващи заболявания, но при други се наблюдава облекчаване на омазняването на черния дроб и подобряване на инсулиновата чувствителност.
"Тук бих искала да отбележа, че при този режим, както и при много други, индивидуалната генетика на човека е много важен фактор при избора и следването на различни режими. Някои от нас генетично много ефективно обработват мазнините, докато други имат по-добра предразположеност към метаболизиране на високовъглехидратни храни. Затова смятам, че бъдещето на ефективните индивидуални хранителни режими се крие в нутригеномиката и нейното развитие.
Вече се предлагат специализирани генетични тестове, които изследват как индивидуалните генетични вариации влияят върху усвояването на различните хранителни вещества, рисковите фактори за състояния като затлъстяване или сърдечно-съдови заболявания, дори и вкусовите ни предпочитания. Въз основа на тази информация те предлагат персонализирани диетични препоръки за оптимизиране на здравето и за справяне със специфични хранителни нужди или непоносимости", разказва Райчева.
В България все още сред най-продаваните книги е "Глюкозната революция" на Джеси Инчауспе (изд. "Колибри"), която беше издадена преди повече от година. В нея авторката също говори по-скоро за балансирано хранене, отколкото за крайности, разказвайки каква е ролята на глюкозата. Според Александра Райчева изненадващо нейните принципи се доближават до традиционното хранене на българите.
"Ние винаги започваме със салата, обилно овкусена с оцет. Смятам, че голяма част от правилата, споменати в книгата, имат научна подкрепа и са лесно приложими в ежедневието. Особено правилото за умерена консумацията на протеин при всяко хранене. Това е от есенциална важност за поддържането на кръвната ни захар в стабилни нива, избягвайки нейните резки пикове и спадове. Протеинът също така помага за повишаване чувството за ситост за по-дълъг период от време."
Тя обаче обръща внимание на това, че за някои хора, консумацията на оцет преди хранене може да предизвика дискомфорт. Например при тези, които страдат от хистаминова непоносимост, гастроезофагеална рефлуксна болест, свръхрастеж на бактерии в тънките черва, консумацията на оцет, особено на гладно, може да причини подуване, газ и различни стомашни оплаквания.
Растителни или ферментирали храни - подходящи ли са за диета
Според проучване, публикувано в медицинското издание European Heart Journal, наблюдаваният ефект от възприемането на вегетарианска и веганска диета води до намаляване на холестерола и мазнините в кръвния поток, свързано с намален риск от инфаркт. Годишният доклад за тенденциите на Whole Foods също показва, че храните на растителна основа ще продължат да бъдат значителна тенденция през 2024 г. по отношение на хранителните режими, пише "Форбс".
"Диетите с консумация на растителни храни за много хора са актуални и най-вероятно ще продължат да бъдат такива, защото се възприемат като средство да се намали отпечатъкът върху околната среда и да се подпомогне устойчивостта. Този начин на хранене е промотиран с идеята за намаляване емисиите на парникови газове, по-ограничено използването на земята за отглеждане на животни и опазване на водните ресурси. Но от нутриционистична гледна точка дългосрочното следване на тези режими не е препоръчително", казва Райчева.
Тя обяснява, че при огромен процент от хората е много трудно да се постигнат оптимални нива на Б витамини, желязо, Б12, омега-3, витамин Д и дори протеин в тялото. "За да може такъв режим да е полезен, трябва да е изготвен от професионалист и стриктно да се следят приетите макро- и микронутриенти, за да не страда тялото от дефицити. Някои професионални атлети намират този режим за противовъзпалителен и го предпочитат, но винаги под строгия надзор на нутриционист или лекар.
| Да не забравяме също така, че на пазара в момента могат да се намерят значително количество индустриално преработени веган храни, които често са с намалена хранителна стойност и съдържат изкуствено създадени хранителни субстанции, чиито ефект върху тялото не е достатъчно изследван." |
Колкото до ферментиралите храни, за които също често се говори напоследък, Райчева казва, че те са подходящи за почти всички, с изключение на хора с хистаминова непоносимост и такива със състояния като растеж на бактерии в тънките черва, при които тези храни могат да причинят силно подуване и газ.
"Ферментиралите храни са естествен източник на пробиотици, които са нужни за поддържане здравето на червата. Те също така подобряват усвояването на хранителните вещества, регулират храносмилателната функция и подпомагат имунната ни система. Освен чрез прекрасното българско кисело зеле и кисело мляко ние можем да оптимизираме консумацията на пробиотици и хапвайки храни като чедър, гауда, едам, бри, кефир, кимчи, нато, мисо и хляб с квас", допълва тя.
Крайности и основни грешки, които се допускат
Орторексията, или хранителното разстройство, което се характеризира с нездравословна мания за приемане на храни, определяни като здравословни или "чисти", е една от крайностите, до която може да доведе даден хранителен режим. А това води до хранителни дефицити и значителен психологически стрес, включително вина и тревожност, когато правилата на диетата са нарушени.
"Епизоди на хиперфагия (binge eating) и добре познатия ни йо-йо ефект са често последствия от години на гладуване и стриктни режими. Много хора са заключени в кръговрата на преяждане и рестрикции с години и в такива случаи психологическата помощ е препоръчителна. Поради тази причина съвременните разбирания в областта на нутрициологията и нутриционистичната терапия се фокусират върху устойчиви корекции на начина на живот и индивидуалните навици, което улеснява поддържането на здравословни хранителни модели", обяснява Райчева.
Затова промяната в храненето трябва да се случва постепенно и балансирано. Тогава йо-йо ефектът ще бъде предотвратен, хората ще подобрят цялостното здравето си и ще поддържат положителна връзка с храната, без наличие на стрес.
Здравословното и балансирано хранене подобрява физическото и психичното здраве
Какви обаче са най-основните грешки, които се допускат в храненето? "В днешно време имаме огромно изобилие от продукти, които са индустриално инженерно създадени, за да накарат мозъка ни да ги търси отново и отново. Те най-често са комбинация от основно въглехидрат и мазнина. Тази комбинация силно активира нашия мозък, тъй като въглехидрата и мазнината са двата макронутриента, които мозъкът ни предпочита като източници на енергия. И храни като сладолед, поничка, шоколад, пица, вафли, пържени картофи са едни от любимите и най-пристрастяващи хранителни комбинации .
Затова като основна грешка би определила прекомерната консумация на силно преработени храни без хранителна стойност, но с висока калорийна и метаболитна такава. Също така проблем е безразборното хранене, или така наречения снакинг, през деня, при който човек често хапва по нещо. "При такъв тип хранене непрекъснато се стимулира панкреасът и отделянето на инсулин, което дългосрочно би се отразило негативно на възможността на клетките ни да метаболизират правилно глюкозата в кръвта ни и производството на енергия", допълва тя.
Плодовите сокове, включително и фрешовете, често съдържат големи количества естествени захари без наличието на диетични фибри в тях, което подпомага бързото им усвояване, причинявайки резки скокове в кръвната захар. Така се повишава риска от инсулинова резистентност, а приемът на големи количества допринася за излишната консумация на калории.
Основни и важни принципи при хранене
"Първият принцип е достатъчното количество протеин за балансиране на кръвната захар, за ситост и за поддържане на здрави мускули, стойка и тяло", казва Александра Райчева. Второто е консумацията на повече плодове и зеленчуци, за да се набавят достатъчно антиоксиданти, фибри и полифеноли. "За един от най-полезните плодове се счита дивата боровинка. Ние в България сме късметлии, защото имаме достъп лятото до този плод в най-чистата му форма. Той е много богат на антоцианини. Това са флаваноиди, изключително полезни за имунната ни система, когнитивното здраве и са силно противовъзпалителни."
Като трети принцип тя определя набавянето на полезни мазнини за здрава сърдечно-съдова система и препоръчва да се набляга на мононенаситени и полиненаситени мазнини като авокадо, зехтин, ядки, семена (чия, конопено семе, тиквени семки). Четвъртото е приемането на достатъчно омега-3 чрез студеноводни мазни риби.
Проучване на някои от черноморските ни риби като цаца, калкан, сафрид, зарган показват значителни количества на Омега-3, така че не е задължително да приемаме единствено сьомга или херинга, за да сме сигурни, че консумираме достатъчно. Скумрията е един прекрасен източник на тези полиненаситени полезни мазнини.
Колкото до червеното месо, според нея е добре да се консумира един-два пъти в седмицата. "Бих препоръчала също така да се придържат към принципите на сезонното хранене и с продукти, характерни за региона, в който живеем. Фокусът върху по-честа консумация на противовъзпалителни подправки и диви билки, които се намират из нашите ширини - риган, джоджен, девисил, чубрица, див чесън, лапад, киселец, магданоз и копър, увеличава приема на флавоноиди, терпеноиди и танини, изключително ефективни за намаляване на оксидативния стрес в тялото ни."
В заключение казва, че в днешно време науката е стигнала дотам, че познава функцията на човешкото тяло все по-добре.
Идеята е да се научим да подхождаме с баланс, да прилагаме правилно пропорциите между протеин, мазнини и въглехидрати и да разберем, че стройната фигура и здравото тяло не е нужно да бъдат плод на лишения, а на правилни избори и баланс.
"Да се научим да избираме храни, богати на нутриенти, а не на празни калории, и да знаем, че тялото ни е изключително интелигентно и че ако му дадем правилното гориво, то ще може да работи в оптимален режим, осигурявайки ни качество на живот и самочувствие."